Mindful de werkweek door: 7 oefeningen

Mindfulness is niets anders dan dingen met aandacht doen. Aandacht brengt helderheid en focus. Het maakt dat je je hoofd koel kunt houden in stressvolle periodes. Het overzicht kunt bewaren en bij jezelf kunt blijven.

Vorige week deelde ik elke dag via LinkedIn een mindfulness oefening voor op het werk. In dit artikel heb ik ze voor je op een rij gezet. Plus nog wat extra tips en tricks!

1) Werk met Intenties

Intenties zijn ontzettend krachtig. Ik durf wel te stellen dat met het zetten van een intentie het spreekwoordelijke ‘halve werk’ al gedaan is. Daarom wil ik je aanmoedigen om iedere dag (voordat je naar je werk gaat) een intentie op te schrijven. Maak het onderdeel van je ochtendritueel. Dit voorkomt dat je op de automatische piloot aan de dag begint en dat je jouw humeur laat bepalen door externe factoren. Hoe wil jij je vandaag voelen? Welke kwaliteit zet jij centraal? Creativiteit, rust, overgave, daadkracht, co-creatie…

Tip: in de app Insight Timer vind je verschillende korte (en lange) ochtendmeditaties die je kunnen begeleiden bij het zetten van een intentie. Dit is sowieso een te gekke app als je je meer wilt verdiepen in mindfulness en meditatie.  

2) Mindful Luisteren

Als we druk in ons hoofd zijn schiet écht luisteren er al snel bij in. Vaak luisteren we maar half, zijn we in ons hoofd al bezig met het formuleren van een antwoord of – erger nog – typen we nog snel even een reactie op een mail die zojuist is binnengekomen. Probeer eens om iedereen die tegen je praat bewust en oprecht aandacht geven. Stop een moment met wat je doet, kijk de persoon aan en luister.

Voel hoeveel rustiger dit voor jezelf is en merk hoe het gewaardeerd wordt door de ander. Dit betekent niet dat je ellelang moet luisteren, je niemand mag onderbreken, doorverwijzen of vertellen dat het nu niet uitkomt. Jij bepaalt nog steeds jouw prioriteiten en grenzen - denk aan jouw intentie van vandaag! - maar communiceer ze op een bewuste en vriendelijke manier.

3) Mindful Music Break

Muziek doet wonderen voor je geest. Het haalt ons uit ons denken. Ervaar dit zelf met de volgende oefening:

  • Kies een nummer waar je positief gestemd van raakt.

  • Bepaal een tijdstip waarop je het gaat luisteren. Zet een herinnering en houd je hieraan!

  • Zoek een plek waar je niet gestoord wordt, oortjes in, ogen dicht en een heel nummer lang doe je niks anders dan luisteren.

  • Laat je gedachten komen en gaan.

Tip: Eén van mijn favoriete nummers om bij uit te tunen is Devi Prayer – Graig Pruess & Ananada. Dit is een mantra nummer voor als je een wat langere mind-break wenst (20 min.). Het repeterende ritme van de woorden kalmeert ons brein. Het is een efficiënte manier om je gedachten even naar de achtergrond te doen verdwijnen. Ik heb gemerkt dat als ik het echt druk heb, een break van 20 minuten mij het meeste oplaadt.

Een tweede nummer is Forgiving – Parijat. Deze is wat korter (8 min.), maar de tonen (brainwaves) geven veel ontspanning voor het brein.

4) Mindful Koffie

Hoe vaak klok je je kop koffie of thee niet weg zonder dat je het doorhebt. Heb ik dit opgedronken? Sta er eens bewust bij stil. Elke keer als je iets eet of drinkt voed je je lichaam bewust met energie. Vraag je dus ook af of datgene dat je tot je neemt ook echt is waar je lichaam op dat moment om vraagt.  

5) Mindful Lopen

Probeer elke keer als je van A naar B loopt, bewust te zijn van dat je loopt. De gemakkelijkste manier om dit te doen is om simpelweg je pas iets te vertragen. Haal een diepe ademhaling en breng bij elke uitademing je aandacht naar je voeten. Voel hoe ze om en om de grond raken.

6) De Pomodoro Techniek

Heb je weleens van de Pomodoro techniek uit het boek 'Getting Things Done' gehoord? Het idee is dat je steeds 25 minuten achter elkaar aan 1 taak werkt. Zorg dat je niet afgeleid kan worden. Na iedere afleiding heeft ons brein namelijk zo'n 15 minuten nodig om er weer in te komen. Zonde van je tijd! Dus mail uit, telefoon op vliegtuigstand, een bordje 'Pomodoro time' op je bureau... en gaan! Na 25 minuten neem je 5 minuten pauze waarin je iets hersenloos doet (bijv. een rondje lopen, toiletbezoek, drinken halen). Doe maximaal 3 of 4 Pomodoro blokken achter elkaar en neem dan een langere pauze van ongeveer een half uur. Enjoy je productiviteit!

Mocht je het he afvragen: de naam pomodoro verwijst naar een kookwekker in de vorm van een tomaat, die je voor deze oefening kan gebruiken.

7) Gebruik je Adem

Zolang je leeft is je ademhaling continu bij je. Het is altijd aanwezig zonder dat je daar ook maar iets voor hoeft te doen. Daarom leent je ademhaling zich ook uitstekend voor het (her)vinden van innerlijke rust. Voel je je gestrest of realiseer je je ineens dat je al ruim een uur onafgebroken en in opperste concentratie aan het werk bent, pauzeer een paar minuten.

Sluit je ogen – als je het ongemakkelijk vindt om dit achter je bureau te doen kan het ook prima op de wc of in de lift – ga goed zitten, rug recht, voeten plat op de grond en adem 4 tellen in. Houd de adem in voor 4 tellen. En dan langzaam 8 tellen helemaal uit. Herhaal dit 5 keer. Sta op, drink wat water, was je handen - spoel alle drukte letterlijk weg - en ga weer aan het werk.

Tip: Maak er een gewoonte van dat elke keer als je #slowcoach op je LinkedIn feed voorbij ziet komen, je even pauzeert en deze ademhalingsoefening doet.

 

Voor meer inspiratie om rust te integreren in jouw (werk)dagen volg mij op LinkedIn of stuur me een bericht via info@maike.works. Als slow.coach geef ik tevens workshops op het gebied van mindfulness en het creëren van een duurzame werkstijl.